くっきりとした美しい大胸筋を作り上げる最強のトレーニングメニュー

ももＰＡＰＡです。


きのう（９月１２日）は蒸し暑い１日でした。

台風１３号が去ったことで、太平洋沿岸に張り出した高気圧が元気を取り戻したためかと思われます。



森保ジャパンのきのうの　対トルコ戦　私はタイミングを逃しましたが、日本代表　　ドイツ戦に続いて２連勝
時期ＷＰが楽しみになってきました。





Tver でまたじっくり観てみようと思います。

KIRIN CHALLENGE CUP 2023 日本VS トルコ





筋トレを開始してまだひと月半ほどですが、大胸筋メニューに　"ディップス" を加えて取り組んでいます。

大胸筋トレーニングは、鍛えたい部位（上部　中部　下部）によってそれに適したメニューがありますが、くっきりと大胸筋のラインが掘り出されたような、美しくカッコいい胸を得るのに最強のトレーニングメニューは、"ディップス" をおいて他にはないと思います。
トレーニングメニューに、ディップスを加えてまだ１０日ほどですが、大胸筋下部の外側の張りと厚みが増してきたのがはっきりわかるほどです。

"ディップス" の動きというか、それを応用した技は体操競技の中で多く、特に平行棒や吊り輪などの競技では頻繁に見られます。
練習や競技の中で繰り返し行うことで自然と大胸筋は勿論、肩（三角筋　僧帽筋）や上腕（主に三頭筋）　などが鍛えられるので体操選手特有の体ができあがるわけですね。

ディップスとはどんな運動で、大胸筋に効かせるためのポイントなど、次の動画で詳しく解説されてますので、これからトライしてみようと思われる場合には参考にしてみて下さい。





大胸筋下部を鍛えるディップスDIPS５つのポイントと２つの注意点。



このお二人の動画はよく拝見してて刺激を貰ってます。
魔裟斗さんは現在４４歳という年齢ながら、トレーニングによって現役の頃とほとんど変わらない体をキープしてるのはさすがだと感心させられます。





俺の筋トレの原点！！憧れの魔裟斗さんとついに筋肉対談！！夢が叶いました！！！

動画の中で二人がアブローラーで両足揃えた立ちコロをやってますが、アレってメチャキツイんですよね。
自分は今、腹筋トレーニングで足を開いた立ちコロを、２０回　４セット毎日やってますが　足を開くか揃えるかで全然腹筋への負荷が全く違います。
このアブローラー（腹筋ローラー）　腹筋だけでなく背筋も強化できる最強アイテムだと思います。

そういう私ですが、先週　今週とここのとこ休みなしで追い込んでいるため、疲労と筋肉痛も出ていて、今日明日は完全休養日にあてる予定です。


昨夜のメニューは、"大根とちくわのホワイトソースグラタン" "オイスター照り焼きチキン" でした♪








さて、ギタリスト　といえば、和田アキラさんの他に　これまで数多くの歌い手さんやバンドのサポートギタリストとしてプレイをされたスタジオミュージシャン　松原正樹さんが　２０１６年　２月に逝去されたのも　まだ記憶に新しいです。
その、いぶし銀のような素晴らしいサウンドで、曲をキラリと惹き立てるギタープレイが大好きでした。



１９９２年　井上陽水さんの武道館LIVEでの　この曲　"傘がない"

これまでも何度がピックアップしてきましたが、３分４０秒あたりから入る松原さんのむせび泣くようなギターソロが何とも渋くて惹かれます。




　
傘がない - 井上陽水 1992 SPARKLING BLUE （日本武道館）





この　"傘がない"　　サビメロが・・

"グランド・ファンク・レイルロード" の　"ハートブレイカー" にそっくりなんですよね





Heartbreaker (Remastered 2002)

筋トレ再開してひと月 胸板が見違えるようになってきました♪

ももPAPAです。


９月も間近だというのに、いっこうに衰える気配のない暑さ　

でも考えてみれば暦の上は別として本州では概ね気温でいえば７月から９月半ば頃までは、"夏" といっていいんですけどね。



"時間を無駄にしないように"　なんて言い方をすることがありますが

時間は地球上の人々　動物たち　そして植物など　万物に同じように与えられているわけですが、それをどう使うかは　たとえば人の場合でいえば　その人だけに委ねられているわけで、どんなことをしていても　それが無駄なことかどうかはその人の価値観や置かれている状況で違ってきます。

例えがあまりよくないかもしれませんが、

"学生さんが受験勉強中　ちょっと気晴らしに音楽を聴く"

こういうシチュエーションのとき、これで気分転換ができ、再度集中力を高める効果があれば　それは無駄な時間ではなく　有意義な時間だということが言えます。

"心地よい音楽を聴くことでメンタルな部分でのリフレッシュかでき　なおかつ　次の学習への集中力を高める"　1石２鳥ともいえますね。


というようなわけで　

曲自体を楽しんで聴いていただくのもよし　　気分転換に聴いていただくのもよし
そこはあなたの心まかせで・・




この曲　ももＰＡＰＡ１９歳のときに初めて聴いた曲で　彼らのファースト　アルバム
"...Very 'Eavy ...Very 'Umble" からのピックアップになります。

このアルバムジャケを初めて見たときはさすがのももPAPAもたじろいでしまいましたが・・
聴いてみると　実に完成度が高い楽曲が収められているんですよね。

特に、この　"Lucy Blues"

リー・カースレイク のズシリと重くブルージーなドラムビートに乗ってケン・ヘンズレー のレイジーな雰囲気のキーボードが絡み、デヴィッド・バイロンのパッショナブルなヴォーカルが絡んでいく、そんな彼らの紡ぎ出す音空間にいつしか惹き込まれ聴き入ってしまっていた
そんなナンバーです♪

音量をグっと上げて、ヘッドフォンで聴くと曲の雰囲気がさらにＵＰして聴こえてきます。





Uriah Heep Lucy Blues




筋トレ前の朝食メニューです。





サラダチキン（鶏むね肉１００グラム）　４０秒ほどレンジ加熱
バナナ１本
プロテインパウダーを溶かした生野菜ジュース（激ウマです）
あと、コールスローサラダ

朝の筋トレメニューは、胸と肩の筋肉を追い込むトレーニング


特に、大胸筋を改造するには、このトレーニングが最強です。　本格的に再開してひと月が経過しましたが、始めた頃と比べて目に見えて胸板が逞しくなってきています。　
大胸筋改造トレーニングにダンベルは最強アイテムですね。




自分の場合、ダンベル重量１０キロでやっています。　そこはご自分に合った重量でトライしてみてください。
フォームを意識しながらトレーニングするのがポイントになります。


大胸筋が超デカくなった3種目の神トレーニング

これから筋トレを始める方が知っておくべき６つのこと

おはようございます♪　こんにちわ　こんばんわ　　ももＰＡＰＡです。


２４節気のひとつ、立秋（今年２０２３年は、８月８日～８月２２日）を過ぎ、暦の上では"秋"になったとはいえ、まだまだ日中は気温が３０度をゆうに超える暑さが続いています。
いっぽうで、夕刻近くになると秋アカネが空を飛びかい　夜には秋の虫の声が聞こえ、確実に季節は夏から秋へと移っていってるんだなぁ　と実感します。


今日（８月２５日）　我が家の裏庭から見た、午後３時前の東の空の様子です。

迫力満点の、雄大積雲？です。

















８月になって本格的に再開した"筋トレ"

今回は体を作り直すことを目的にしたメニューで限界ギリギリまで追い込んだトレーニングをしていますが、最初のうちはキツく感じていたのが少しずつ体が馴染んできています。
そうなってくると、　"負荷が足りない" 状況が生じてくるわけですが、そこは無理のないように調整していかないと怪我にも繋がっていくので気を付けながら取り組んでいます。

トレーニングは、朝と夕刻


朝は、"サラダチキン" と　"野菜サラダ"




そして、野菜ジュースに大さじ２杯のプロテインを入れてシェイクして飲みます。　これがまた美味しいんです。＾＾




サラダチキンは、脂身の少ない鶏ムネ肉で、１００グラム中に含まれるタンパク質が豊富で、銀ちゃんにもフードに３０グラムほど刻んで入れてあげるとペロっと平らげてしまいます。＾＾


そして、夜は・・・

"ベビーリーフとトマト・りんごサラダ"＋ウインナー炒め"　です(^.^)


～材料～

ウインナー（３～４本分：１センチくらいの厚さで斜めにカットしたもの）、ベビーリーフ（適量を手で適宜な大きさにちぎったもの）、りんご（４分の１個：ひと口サイズに薄くカットしたもの）、トマト（３分の１個）

～レシピ～

１．フライパンに大さじ１杯のオリーブオイルを熱し、ウインナーを炒める
２．ベビーリーフとリンゴを、オリーブオイル（大さじ１）　酢（大さじ２分の１）　砂糖（小さじ１）　粒マスタード（小さじ１）で和える
３．２を皿に盛り付け、炒めたウインナーとトマトを添える


出来上がりです♪











これから筋トレを始めてみようと思っておられる皆さんを対象に、中山きんにくんが、"筋トレ１年目の方が知っておくべきこと６選" と題した動画をアップしておられますので、掲載させて頂きました。


【初心者の方へ】筋トレ1年目に知っておけばもっと効率良く筋肉が成長した事６選。





日常の暮らしの中で、ＰＣを使うことは今やもう１日の生活サイクルの一部となっていて手放せなくなっていますが　それを使うときの姿勢や操作で使う筋肉の疲労などで体に負担を感じることも多くなってきています。

チエアーに座ってパソコンラックに収められたＰＣを正しい姿勢で、ときどき適度に休憩を入れながら使うことは疲労の減少にもつながるのですが、自分の場合　居間のテーブル上にキーボードを置き、モニターは右側に位置しているのでちょっと不自然
その上、椅子ではなく床に座っての操作なのでどうしても姿勢が悪くなり、腰・背中といったところに負担がかかってしまうのもあります。

こんな感じですね




それと、ブログ巡回などをやっているとマウスのクリック操作の回数が圧倒的に多くなり、それが指伸筋や首筋、肩の凝りやシビレなどの原因にも繋がっているようで・・
でも、そんなことにメゲズに、訪問していただいたブロガーさんのブログ訪問は可能な限り行い、訪問させていただいたブログは応援させてもらっています。

皆さんはいかがですか？　適切な環境でＰＣを使っておられますでしょうか


サスケどん　　楽しくて大好きなワンコでした。　今も私の胸の中で彼は元気でいます。＾＾


きのうは上手にトイレできたよ＾＾　　サスケ







今日のミュージックは・・


日本の素晴らしいＪ－ＰＯＰのナンバーから　珠玉の曲　２曲を


ヘッドフォン、もしくはイヤフォンで聴くと、より深みと拡がりのある音で楽しめます。


今井美樹 -「PRIDE」Music Video


杏里 ANRI / オリビアを聴きながら [Official Video]



尾崎亜美さんによるオリジナルで・・

オリビアを聴きながら ー尾崎亜美ー

筋トレ ガッツリ追い込んでます＾＾

きのうも暑い１日でした。


体温越えの気温が観測された地域にお住いの皆様　大変かと察します。

自分は夏生まれ　それも８月の、１年でいちばん暑い時節（８月１８日）の午後３時に生まれたんだそうで、それもあってか暑さに対する耐性はかなりあるほうだと思いますが　さすがに体温超えの気温の中にいるとぶっ倒れるかもしれません。


今、スポーツ界での日本の選手の皆さんの活躍が目立っていて、とても嬉しく思っています。

今月２５日（火曜日）　有明アリーナにて行われた、WBC・WBO 世界スーパーバンタム級タイトルマッチ


日本人初の４団体統一王座となった井上尚弥選手

全王座を返上し、１階級上のスーパーバンタム級に転向後、初戦の対戦相手は、WBC & WBO世界スーパーバンタム級統一王者のスティーブン・フルトン選手　

２４戦２４勝（２１KO）のモンスターに対し、フルトン選手も２１戦２１勝（８KO）

この無敗のファイター同士のビッグマッチを圧倒的な強さで制し、そのパワーとスピード　そして変幻自裁なステップワークで強敵を撃破した彼に世界中から賛辞が集まっています。
そして、この　モンスターの今後の進撃から目が離せません。





「残虐なる４階級王者！」無敗王者フルトンを破壊した井上尚弥の“怪物ぶり”を英メディアも激賞！「格の違いを見せつけた」


この対戦の放映については、最初　WOWOWで独占放映される　とばかり思っていたら、何と、新たなコンテンツ配信サブスク　"Lemino" が独占配信するということで、配信日の前日（２４日）に無料契約し、滑り込みセーフで生配信を観ることができました。

「フルトンをTKOしたパンチを見よ！」無敗王者を葬った井上尚弥を海外メディアは「破壊マシン」と絶賛！


ほんとに、井上尚弥選手、恐ろしいほどの強さですね。




そして、もう一人

１年９ケ月　怪我のため戦線離脱していた、日本のテニス界のホープ　"錦織　圭選手"

長い休養とリハビリ後、待望のATPツアー戦線復帰を果たし、現在開催中の男子テニスツアー"アトランタ・オープン"（７月２４日～３０日／アメリカ・アトランタ／ハードコート／ATP２５０）で約１年９か月ぶりにATPツアーに復帰

現地７月２５日の１回戦で世界６３位のジョーダン・トンプソン選手（オーストラリア）と対戦し、７－６(５)、７－６(５)のストレートで勝利

そして今日（７月２８日）、日本時間午前８時から２回戦の模様がWOWOWにて放映予定になっています。





ATP250アトランタ大会１回戦 錦織 圭 勝利の瞬間


　先月中旬に約１年８か月ぶりのカムバックを遂げて以降は、復帰戦優勝を飾った"カリビアン・オープン"を含めチャレンジャー大会（下部大会）を回ってきた３３歳の彼ですが、今回のアトランタにはプロテクトランキング（負傷離脱前の順位でエントリーできる救済措置）４８位を行使して参戦
ついに２０２１年１０月の"BNPパリバ・オープン"（ATP1000）以来となるツアー公式戦の舞台に帰ってきています。

これも嬉しいニュースです。

試合の詳細は以下の記事をご参照ください。


錦織圭がツアー復帰戦で勝利！「自分の方が積極的に行かなければ」と世界63位を振り切る＜SMASH＞



一方で、自分のほうはというと、これまで自宅トレーニングで取り組んできた筋トレを、"トレーニング室"へと場を変え、午前中　１０時過ぎから１時間じっくり時間をかけてピンポイントで強化したい部位の筋肉に刺激が入るよう追い込みながらトレーニングしています。

今日も胸トレメインで追い込んできました。

山澤さんの動画は非常に参考になります。　彼は元々体操選手だった人で、今はボディビルダーとしても各種大会に参加してる異色派ですが、体の各部の筋肉の特性を知りつくしたメニューは、"今日はここをピンポイントで攻めて強化したい"ってときに即、参考にさせてもらっています。





大胸筋がマジでデカくなった神メニュー。


この種目の中で、特に"大胸筋"強化に絞ってトレーニングできるのが、"ケーブルクロスオーバー"

大胸筋の、上部　中部　下部をそれぞれピンポイントで攻めてトレーニングできるのがメリットです。
動画の５分５０秒あたりから解説されている種目です。

上部　中部　下部をそれぞれ１５回で３セット
これで胸の筋肉がパンパンにパンプしてきます。




銀次郎　　きのうは朝６時に出て、川べりの土手近くの草地を散歩してきました。

６時を過ぎるともうお日様が顔を出してくるので汗がジワ～っと吹き出てきます。(^^;）
おしっこ　うんちが気持ちよくできたら、またさっそく　リードと戯れていた銀ちゃんでした。（笑）





























そのときのショート動画をひとつ＾＾

銀ちゃん　リード大好きだね＾＾




このチワワくん（ちゃん？）　気に入ってます。（笑）




パパ～　その肉食べたい～







僕にもしてほしい






さて　　　今夜は久しぶりにこいつで一杯やるかな～＾＾

薄い財布から　背伸びして　またココナッツラム　買ってきました


あと、　肴は炙った　イカでいい～　







今日は　Miles の　LIve パフォーマンス映像をひとつ♪


ふだん　　無口でめったにしゃべらなかったと言われる　マイルス

演奏途中で、マーカス・ミラーがマイルスにインタビューするシーンが出てきますがこんなシーンが収録された映像は珍しいかもしれません。





Miles Davis- Night Music with David Sanborn


演奏は、１９８９年　１０月１８日　ニューヨーク　チェルシー・スタジオにて収録

クレジットメンバーは・・

MILES DAVIS
Miles Davis- trumpet

Kenny Garrett- flute -1, alto saxophone -2, 3
David Sanborn- alto saxophone -1, 3)
Joe "Foley" McCreary- piccolo bass -1, 3
Adam Holzman- synthesizer
Marcus Miller- bass guitar -1, 3, fretless bass -2
Ricky Wellman- drums
Don Alias- percussion

という錚々たる布陣となっています♪

"腰"は縁の下の力持ち

ももＰＡＰＡです。


今回も、過去記事をチャチャっと手直しした手抜き記事でいっちゃってますが、そこはどうかご容赦を

ただ、内容は濃いですので、情報を取捨選択して見てやってください。



ももＰＡＰＡ　腰痛とはもう長いつきあいになりますが、少し無理をすると　とたんに腰にきます。


椎間板は加齢に伴ってクッションの役割が減少し、脊椎骨の間隔が狭まって神経を圧迫するので多かれ少なかれ誰にも腰痛は生じてきます。
これは特に、直立歩行をする人間にとっては宿命的なものといっていいかもしれません。

また、年齢を重ねるにつれて腰椎を保護する筋肉組織も疲弊し、筋力が低下するため腰椎への負荷が大きくなって腰痛を引き起こしがちです。

上体だけを前傾した姿勢や体を折り曲げた姿勢は腰への負荷が大きくなり、その後数日腰痛に悩まされるといったことにつながりがちです。
何をするにも、つい上体だけ前傾した姿勢になりがちで知らず知らずのうちに腰痛とつきあうハメになってしまうんですよね。

この図もいつだったか、載せました。　クリックすると全体表示されます。





背骨（脊椎）は「椎体（ついたい）」が積み重なったもので、その間にはクッションの役割をもつ　"椎間板"があります。
椎間板は外側が硬い繊維状の軟骨で、中央はゲル状の「髄核」でできていて、髄核は姿勢によって前後に移動しやすく、腰を反らすと少し前にずれ、前かがみになると少し後ろへずれますが、悪い姿勢が続くと、髄核が後ろへずれたままとなって、腰に違和感や痛みが生じます。　また大きな負荷が瞬間的にかかると、髄核が大きくずれ「ぎっくり腰」を起こすこともあります。

また、長期間の心理的ストレスが続くと、"痛みの抑制"や、"快"の感情にかかわる脳内物質「ドーパミン」が分泌されなくなり、その結果　自律神経のバランスが崩れたり、痛みを軽減する物質の分泌が低下しやすくなったりします。すると、めまいや耳鳴り、頭痛、動悸、胃腸の不調といった自律神経失調様の症状が現れたり、筋緊張が高まることによって腰の痛みが現れやすくなったりします。また、痛みがよくならないことがさらなるストレスとなって痛みを悪化させる、という悪循環にも陥りやすくなるんです。

上半身の重みを支える腰は特に負担がかかりやすい部位で、背骨が緩やかなS字カーブを描き、体の前面と背面の筋肉をバランスよく引っ張り合うことで体の重みを分散させています。でも、猫背や反り腰など悪い姿勢が続いたり、運動不足で筋力が低下したりすると、S字カーブが崩れて特定の筋肉に負担がかかり、血行不良（筋肉疲労）から背中や腰に張りや痛みが生じます。

下に、腰痛が出たときの対策と、予防法について示してみましたのでご参考にされてみてください。


腰痛対策


腰痛の予防法


腰痛がある場合、寝具を見直すだけで痛みが改善されることもあります。枕が高過ぎて頭が持ち上がったり、敷布団が柔らか過ぎて腰が沈み込んだりすると、背骨のS字カーブが崩れて腰に負担がかかり腰痛を招くことにつながります。
寝具は、自分の体にあった高さ・硬さのものを選ぶことが大切で、枕は頭が持ち上がらない程度の低さのもの、敷き布団は腰が沈み込み過ぎない程度のものを使うとよいそうです。




腰痛予防のためにも、腹筋　背筋強化は重要です。　ただし、無理は禁物です。

この、アブローラーを使ったトレーニングは腹筋（腹直筋　腹斜筋）だけでなく、背中の大きな筋肉（広背筋や脊柱起立筋など）の強化もできるのがメリットです。


下に、アブローラーを使った腹筋強化トレーニングを上げてみました。　非常にシンプル　簡単です。
重要なのは、継続して取り組むことですね。





☞　【筋トレ】腹筋ローラーを立ちコロでやる為の究極極意！


アブローラーは腹筋　そして腰回りの筋肉（腹斜筋、脊柱起立筋、広背筋など）を鍛えてカッコいい腹筋　側筋　背筋を形作るのに最強のトレーニングツールです。　価格もリーズナブルです。


そして・・・・
スッキリした美しい背中にするための、女性に適した背中のトレーニングも下に挙げてみました。





☞　難しくない！背中の筋トレ・エクササイズ【８の簡単メニュー】




最後に、"腰痛改善ストレッチ・ツボ押しなど　自宅で行える5つのおすすめ対策" について詳しく解説されているサイトを載せてみました。


腰痛改善ストレッチ・ツボ押しなど　自宅で行える5つのおすすめ対策




以上、今回は主に、腰痛の原因と対策　そして腰痛の予防について記事にしてみましたが、情報量が多いので、ご自分の状況に合わせ、情報を取捨選択しながら、必要な点についてご参考にして頂ければと思います。






今夜はまた、"ペペロンチーノ" を作ってみようと思ってます。(o^―^o)　

ペペロンチーノといえば、コウさん　いつも彼の動画を参考に、作ってます♪





お店のパスタに！シンプルだけど最高に美味しい！コウケンテツ渾身のペペロンチーノの作り方





今回はまた、　数多くのミュージシャンの楽曲を　その表情豊かなギターサウンドで素敵に色づけしたサウンドで聴く者を魅了してきたスタジオミュージシャン　松原正樹　さんのプレイで、"Sunny Side" を♪





Sunny Side. Masaki Matsubara 松原正樹